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Sporternährung

Im Allgemeinen sollten Leistungssportler mindestens 50 Prozent der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten zuführen.
Aus einer ballaststoffreichen Mischkost wird Glukose langsamer absorbiert, was einen langsamen und stetig ansteigenden Blutzuckerspiegel zur Folge hat. Dementsprechend sollten Sportler ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen. Die Muskelglykogenreserven (gespeicherter Zucker im Muskel) reichen für höchstens 60 Minuten aus, um die für die Kontraktion erforderliche Energie bereitzustellen. Danach gewinnt der Körper die fehlende Energie aus der Fettsäureoxidation.
Um sicherzustellen, dass die Glykogendepots stets gut gefüllt sind, sind höchstens 35 Prozent der Nahrungsenergie in Form von Fett zuzuführen.
Eine Menge von 15 Prozent in Form von Proteinen reicht völlig aus, um Substanzerhaltung und Muskelaufbau zu gewährleisten.
Der Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten muss jedoch umso schneller erfolgen, je länger die sportliche Aktivität dauert und je höher die Außentemperaturen sind.

Vor intensivem Training oder Wettkampf ist darauf zu achten, dass die letzte Mahlzeit stärkereich ist und 3 Stunden zurückliegt. Der Grund dafür ist, dass der Verdauungstrakt und die Skelettmuskulatur nicht gleichzeitig ausreichend durchblutet werden können.
Ein letzter zucker- und stärkehaltiger Imbiss kann 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Die letzte Flüssigkeitszufuhr vor der ausdauernden Belastung sollte 500 Milliliter nicht überschreiten und ebenfalls mindestens 30 Minuten vor Beginn getrunken werden.
Bei 45 bis 60 minütigem Training reicht es aus, Schweißverluste nach Beendigung der sportlichen Aktivität auszugleichen. Bei einer Dauer über 60 Minuten hinaus ist bereits während der Belastung eine Flüssigkeitsausgleich erforderlich. Dadurch wird die Konzentration, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Koordination erhalten und ein Kreislaufversagen vermieden.

Zuletzt aktualisiert am 23.01.2016 von Marco Gau.

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